自律訓練法

手足の重さ、温かさ、心臓の拍動、呼吸のリズムに意識を向けながら、副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えるセルフコンディショニング術

1セッション1から2分

一日2〜3セッション

静かな環境を選ぶ

眠れる服装、時計やスマホを遠ざける

事前にトイレを済ませておく

基本姿勢

マットを敷いて床に仰向け

両脚を肩幅に開いて、手のひらを上に向けて体側で広げる

背景公式

背骨を真っ直ぐ伸ばし、目を閉じて息を吐き出し、肩と背骨の力をゆっくり抜く

数回ゆっくりと深呼吸をして、普通の呼吸に戻す

心の中でのささやき

気持ちが落ち着いている

穏やかな陽射しの中で、草原で寝そべっている

第一公式

両腕、両脚に重みを感じる

利き腕、利き足からスタート

腕は片腕から両腕へ、肩の付け根から腕全体に意識を向ける

脚は片脚から両脚へ、脚の付け根の股関節から足先まで意識を向ける

右腕が重たい

左腕が重たい

両腕が重たい

気持ちが落ち着いている

右脚が重たい

左脚が重たい

両脚が重たい

気持ちが落ち着いている

両腕、両脚が重たい。

第二公式

両腕、両脚に温かみを感じる

筋肉が緩むと抹消の血管が広がり、血流量が増えて、皮膚の温度も上がる、その温かみを意識する

過剰にジンジン、ズキズキ脈を打つ感じがする時は、心の中のささやきを温かいからかすかに温かいに変えてみる

やり方は1と同じ

第三公式

心臓の鼓動を感じる

心疾患がある人は行わないこと

自然にゆったりと打つ心臓の鼓動を感じる

心拍数を減らそうとしなくて良い

心臓が静かに規則正しく打っているとささやく

第四公式

楽に呼吸していることを感じる

呼吸器疾患のある人は行わないこと

心身のリラックスをより深めるために、自然な呼吸に任せて公式を繰り返すことだけ集中する

楽に呼吸していると心の中でささやく

第五公式

お腹に温かさを感じる

消化器疾患がある人、低血糖を起こす可能性のある糖尿病患者は行わないこと

肺で温められた空気がお腹の方へ流れていくイメージを持つ

お腹が温かい

胃の辺りが温かい

第六公式

額に涼しさを感じる

偏頭痛、頭部外傷後遺症、頭部に異常所見がある人は行わないこと

ここまでは温かさを感じる公式だったが、最後は頭寒足熱にしてここまでの効果をすっきりまとめる

額の表面に涼しい風が吹いているイメージで行う

額が心地よく涼しい

消去動作

日常レベルまで意識を回復させる

最初から最後まで行うと効果的だけど、半年かけてマスターするイメージで良い

試合直前の緊張をほぐすために、本番10分前に第一公式だけ行ってリラックスする選手もいる

2022.02