科学的に正しい筋トレ

筋トレの成果は、バーベル、ダンベルの重さでは決まらず、総負荷量である

総負荷量＝強度×回数×セット数

低強度のトレーニングでも、回数を増やせば高強度と同じ効果が得られることを示唆

正しい筋トレのフォーム

フォームによって筋活動は異なる

タンパク質の最適な摂取方法

筋たんぱくの合成感度は、少なくとも筋トレ直後から24時間後まで上昇したまま

筋トレは病気に強い体を与える

週2回以上の筋トレはがんの死亡率を3割減少、すべての病気による死亡率を2割減少させる

筋肥大に効果的なのはフルレンジ

注意：フルレンジの場合にはパーシャルレンジよりも筋損傷の回復時間が延長することを考慮したうえで、トレーニングを考える

8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない

筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる

週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は3回でも6回でも効果に変わりはない

例）10㎏×10回×4セット×週2回＝800㎏

　　10㎏×10回×2セット×週4回＝800㎏

筋肉量が多ければ、筋肉が強いとは限らない

筋肉の大きさと筋力との関係性は、筋肥大による筋力増強への寄与は50～60％にとどまる

筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度

筋力増強の効果は神経活動の適応で高まる→高強度でトレーニングすることが重要

筋力増強の効果は6秒以下の運動スピードで最大化

睡眠不足はモチベーションや集中力を低下させ、イライラや過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性がある

睡眠不足→インスリン抵抗性の増加→筋グリコーゲンの減少→多関節のトレーニングの総負荷量の減少→筋トレ効果の低下

控えるもの

カフェイン、たばこ、アルコール

理学療法士/トレーナー

庵野拓将