医者が教える食事術

２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方

なぜ太るのか？

糖質を過剰に摂取してブドウ糖が余ると中性脂肪が蓄積される

膵臓からインスンが出て余ったブドウ糖を処理する

→グリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に取り込む

取り込める量には限界があるため、中性脂肪に変えて脂肪細胞へ取り込まれる

→これが肥満の原因となる

インスリンは血糖値の上昇を抑えてくれる

脂肪は簡単には燃えない仕組みになっている

脂肪細胞にある中性脂肪がエネルギーに変わるのは後回しだから

痩せるには？

運動ではなく食事

本当にダイエットを考えているなら、運動より食事を変えること

食事制限で痩せると筋肉が落ちるのはウソ

肥満は確実に寿命を縮める

女性に比べ男性のほうが肥満による寿命への影響を強く受ける

毎日口に入れる糖質量を制限する

１日の糖質摂取量を60g以下に抑えるのが理想

男性120g/日以下

女性110g/日以下

例）白米１膳55.2g　うどん59.2g　どんぶり82～92g

糖質を含む液体は人間の本来の消化・吸収システムを無視しているため最悪

例）缶コーヒー、ジュース、清涼飲料水など

血糖値は70～140に調整するのが理想

リブレという機器を使用して血糖値を測る

食べる順番で太り方が違う

野菜→タンパク質→糖質

糖質は最後にすることで、血糖値を急激に上げることは少ない

食べる回数を増やしたほうが太らない

海藻やキノコを積極的に食べる

糖質がほぼゼロで食物繊維が豊富

キノコ類は免疫力アップ

タンパク質の取り方で満足度が変わる

動物性と植物性のバランスが大事

おすすめは豆腐などの大豆食品

水を１日２リットル飲む

血糖値を下げて代謝の質を上げる

便秘症の人は硬水を飲むようにする

オリーブオイルは痩せる

糖質と一緒に取ることで血糖値を抑えられる

辛口の白ワインは痩せる

ビールは太るが、ワインは血糖値を抑えられる

シナモンは血糖値を下げる

老化防止や血行促進にも効き目あり

年齢を重ねるほど厳しい糖質制限が必要

代謝が落ちれば減量も難しくなる

減量には糖質60g/日を目安にする

グルテンフリーは健康食というわけではない

グルテンフリーは糖質フリーではない

脳のエネルギー源はブドウ糖

パフォーマンスを上げるために甘いものを摂取するのは逆効果

重要なのは、過剰摂取している糖をどう抑えるのか

パンは天然酵母、全粒粉のものを食べる

一般のパンはイーストフードが用いられている

これは発がん性のリスクあり

牛乳より豆乳を飲む

実は牛乳は長年発がん性が疑われている食材

牛乳の過剰摂取はアトピーや喘息など、特に大腸がんとの関係性が疑われている

豆乳は抗酸化作用があるイソフラボンを多く含む

また女性の更年期障害にも効果があるといわれている

卵のコレステロールはきにしない

コレステロールは９割が肝臓で作られているため、食事から摂取するのは１割にすぎない

健常者なら1日１個、コレステロール値が高い人でも２日に１個は食べたほうが良い

加工肉はできるだけ食べない

WHOの発がん性発表が話題にならない謎

防腐剤、発色剤、特に亜硝酸塩という発色剤は、発がん性があることがはっきり分かっている

甘さが欲しいならはちみつを使う

１日にティースプーン1～２杯程度をめどにする

注目はオーストラリアのジャラハニーとニュージーランドのマヌカハニーは殺菌力と抗酸化作用があるといわれている

よく噛んで食べる

30分はかけて食べる

ランチ後すぐ20分歩く、特に食後すぐが重要

寝る４時間前には夕食を終える

身体の消化・吸収には４時間かかる

消化目安　ごはん2～3時間、肉4～5時間、肉の脂7～8時間

ビタミンB１が多い食品

豚肉、ウナギ、玄米、蕎麦、大豆、レバー、鶏肉

足のだるさや倦怠感は脚気→ビタミンB1が不足

夏バテ防止のビタミンB6

カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、ニンニク

ポリフェノールで若返る

赤ワイン、ブルーベリー→アントシアニン　

大豆→イソフラボン

コーヒー→タンニン

緑茶→カテキン

玉ねぎ、柑橘類、そば→ルチン

チョコレート→カカオポリフェノール

カカオ含有量70％以上のものを選ぶとよい